Styrke
Kondisjon
Balanse

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening øker forbrenningen, styrker hjertet og lunger, og gir en rekke helsefordeler. Med målrettet kondisjonstrening vil du dessuten raskt oppleve at du orker mer i hverdagen.

Kroppens viktigste muskel
Hjertet er en stor muskel som sørger for å pumpe oksygenrikt blod rundt til alle kroppens celler. Dess høyere belastning du utsetter musklene for, dess mer oksygen trenger muskelcellene for å omgjøre lagret energi til muskelarbeid, og dess hurtigere slår hjertet. Hjertefrekvensen sier altså noe om hvilken tilstand kroppen din er i.

Helsemessige effekter av kondisjonstrening
Kondisjonstrening styrker hjertet, lunger og bedrer blodomløpet. Det styrker skjelettet, det forebygger en rekke sykdommer som diabetes 2, høyt blodtrykk og slag. Det styrker også immunforsvaret, kan lette kroniske muskelsmerter og har en positiv innvirkning på kolestrolet ditt. Under kondisjonstrening frigjøres også endorfiner (kroppens eget morfin) og gir en økt følelse av velvære. Samtidig forbygges stress og depresjoner. Øker man sitt kondisjonsnivå vil man også oppleve at man orker mer i dagliglivet.

Makspuls
For å si noe om hvilket nivå man bør ligge på under trening må man vite hva hjertet kan klare under maksimal belastning, den såkalte maksimalpulsen. For å teste makspuls nøyaktig kreves det egentlig at kroppen kjøres til dens maksimale tålegrense. Ettersom dette er forsvarlig kun for meget godt trente, bruker man ofte en generell regel for makspuls på mosjonister. Makspulsen går ned med alder og settes til:

220 – alder

For eksempel vil en person på 19 år ha en antatt makspuls på 220 – 19 = 201 slag/min, mens en 65 åring vil ha en makspuls på 220 – 65 = 155 slag/min.

En forskningsgruppe ved NTNU har også i senere tid foreslått en annen utregningsformel som de mener dekker bedre aldersgruppene fra 30 – 40 år og oppover:

211 – 0,64*alder

Vi mennesker er imidlertid svært forskjellige, slik at denne metoden for å beregne makspuls har en feilmargin på +/- 20 slag/min. Makspulsen lar seg ikke påvirke av trening i motsetning til hvilepulsen.

Treningssoner
Lang tids forskning har kommet frem til generelle regler for hvilket nivå hjertefrekvensen bør ligge på for at man skal øke musklenes evne til å ta opp oksygen, det vil si å øke det vi normalt kaller «kondisjonen». Generell treningslære sier at du skal ligge på mellom 70 – 85% av maksimalpulsen for å oppnå økt kondisjon. For helt utrente personer er 60 – 70% av makspuls tilstrekkelig de første ukene.

Gjennom å trene med pulsklokke for eksempel i en spinningtime som har Activio/PULS, vil du hele tiden vite hvilken sone du skal ligge i under timen (forutsatt at du vet din makspuls).

Etter hvert som man kommer i form med regelmessig kondisjonstrening vil man oppleve at pulsen går ned med 10 – 20 slag/min når man trener med samme belasting. For å få ytterligere fremgang, må man derfor øke belastningen over tid.

Dersom man kommer opp i 85 – 100% av makspulsen, er man over i det som kalles anaerob sone, det vil si at hjertet ikke klarer å forsyne musklene med nok oksygen, og begynner å produsere laktat (melkesyre), man blir «stiv». Det går en hard diskusjon om hvor mye slik trening den vanlige mosjonist har godt av. Forskningsmiljøet på NTNU forfekter 4 x 4 min. intervaller med 85 – 95% intensitet opptil 2-3 ganger per uke for maksimalt å øke kondisjonen, mens toppidrettsmiljøet mener det i mellom slike harde intervalløkter er viktig å kjøre rolig langkjøring (restitusjon), og trening på middels intensitet. For å legge seg på en gylden middelvei, foreslår vi på Active at man holder seg til 1, maks 2 slike knallharde økter per uke, og at man har annen og/eller roligere aktivitet hvis man trener mer enn 2 ganger per uke.

Kondisjonstrening og vektregulering
Kondisjonstrening kan være et viktig middel til å gå ned i vekt. Forbrenningen øker med 5 – 20 ganger når man setter i gang med treningen i forhold til om man sitter rolig. Og forbrenningen fortsetter å være høy også lenge etter at treningen er ferdig. I dag anbefaler de fleste som jobber med vektreduksjon at man kombinerer kondisjon- og styrketrening. Les mer om styrketrening her….

Hvilepuls og «recovery heart rate»
Hjertets kapasitet økes med økende trening. Godt trente personer har en kraftig hjertemuskel som ikke trenger å slå så ofte som utrente personer. Det er to enkle måter å holde øye med dette på:

1. «Recovery heart rate». La oss si at du har trent i 30 minutter og avslutter med 155 slag/min. Så lar du det gå 2 minutter med avslapning før du måler pulsen igjen. La oss si at den da er kommet ned i 105 slag/min. Ettersom du kommer i form, vil denne pulsen bli lavere og lavere, kroppen bruker kortere og kortere tid på å innhente seg etter en fysisk anstrengelse.

2. Hvilepuls. Hvilepulsen måles om morgenen, med en gang du våkner og mens du enda ligger i senga. Bruk en pulsklokke eller tell antall slag i 20 sekunder og multipliser med 3. Pulsen kan variere litt fra dag til dag avhengig av hvor godt du har sovet, hvor full blæren er, hvor stresset du er, om du har sykdom i kroppen o.l. Gjør dette derfor 5 dager på rad og regn ut gjennomsnittet. Etterhvert som du blir i bedre form skal hvilepulsen gå ned. Hvilepulsen er svært individuell, og ligger på 60 – 80 slag/min i gjennomsnitt, men kan også ligge langt høyere og lavere enn dette. Sammenlikn deg derfor aldri med andre!

En fin måte å måle om man forbedrer kondisjonen er å teste seg. På Active kan du ta en såkalt «submakismal kondisjonstest» som gir deg et tilnærmet kondisjonstall.