For deg som er nybegynner på treningssenter

Som nybegynner kan det føles utfordrende å komme i gang med trening til tross for at man egentlig har lyst.
Ofte vet man ikke hvilken øvelser man bør ta og hvilken muskelgrupper som bør trenes og hvor mange repetisjoner man bør utføre. Dette resulterer ofte i at man drar på treningsenteret og gjør noen øvelser litt her og litt der og ikke får en fullverdig økt, ofte kan motivasjonen også dabbe av når man ikke vet hvordan man skal trene riktig.

For å hjelpe ferske nybegynnere i gang har vi på Active har satt sammen et fullkroppsprogram som du kan teste ut i en peroide å trene 2-3 ganger i uken.

1. Nedtrekk, 12-15 repetisjoner. Tre sett.
(Den store brede ryggmuskelen, mellom skulderbladene og biceps.)

2. Militærpress med stang, 12 repetisjoner. Tre sett.
(Skuldre, nakke,  øvre del av rygg, øvre del av bryst, triceps, hofter og støttemuskulatur i mage.)

3. Sittende roing, 12-15 repetisjoner. Tre sett.
(Øvre del av rygg, baksiden av skuldre.)

4. Rygghev, 12-15 repetisjoner. Tre sett.
(Styrker glutes, hamstring og korsrygg.)

5. Goblet squat, 12-15 repetisjoner med eller uten vekt. To-tre sett.
(Lår og setemuskulatur.)

6. Utfall, 12-15 repetisjoner. To-tre sett.
(Baseøvelse som trener glutes, frem- og baksiden av lårene i tillegg til diverse støttemuskulatur.)

7. Legextension, 12 repetisjoner. Tre sett.
(Fremside lår)

Vi anbefaler å starte med lett til middels vekt og ta 12-15 repetisjoner. Etterhvert som du føler deg mer sikker på teknikk og utførelse kan du legge på mer vekt og variere med færre antall repetisjoner. Det anbefales at du venter en dag mellom hver økt den første tiden.

Oppvarming
Start med å en lett oppvarming. Oppvarming kan bestå av sykling,gåing, lett jogging eller gjøre noen lette sett med styrkeøvelsene i programmet som oppvarming før selve økten starter. Gjennom oppvarmingen blir du også mentalt forberedt til å prestere.

Restitusjon
Du vil nok høyst sannsynlig bli ganske støl etter en fullkroppsøkt. Spesielt dersom kroppen din ikke er vant til å utfordres på den måten, men ikke bli bekymret, det er normalt å bli støl, og du trenger ikke å vente til stølheten er over før du tar en ny treningsøkt. Faktisk kan det hjelpe å ta seg en rask gåtur eller en ny lett treningsøkt for å få god sirkulasjon av blodet ut til musklene.

Progresjon/fremgang
Utfordrer du kroppen din ved å løfte vekten enten flere ganger, eller legge på tyngre vekter vil du få progresjon, men i den første tiden som nybegynner er det viktigst å bli trygg på teknikk og utførelse før du legger på tunge vekter slik at du unngår skader.

Husk at det er mange fordeler ved å starte opp med styrketrening.
Sjelettet og muskulaturen din vil bli styrket, forbrenningen din vil bli økt og du vil fortere komme deg på bena igjen etter sykdom. Faren for blant annet utvikling av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2 vil bli redusert og du vil garantert føle deg i bedre form og få mer energi. I tillegg vil du lettere opprettholde en god fordøyelse, få bedre nattesøvn og et bedre forhold til din egen kropp.
Det finnes utallige fordeler ved styrketrening, så spør du meg er det ingen unskydning for å velge dette bort.

Ta gjerne kontakt med en av våre dyktige PT’er på vårt senter dersom du er usikker på utførelsen av øvelsene i programmet. Dersom du ønsker et mer spesifikt program som er mer tilpasset dine behov og målsetinger kan du også ta kontakt. Hos Active har vi PT’er med god faglig kompetanse som gledelig vil hjelpe deg!

 Øvelse 1 Nedtrekk 3 sett 12-15 repetisjoner

 Øvelse 4 Rygghev 3 sett 12-15 repetisjoner

Øvelse 2 Militærpress med stang 3 sett 12 repetisjoner

Øvelse 5 Globlet squat 2-3 sett 12-15 repetisjoner

Øvelse 7 Legextension 3 sett12 repetisjoner

Øvelse 3 sittende roing 3 sett 12-15 repetisjoner

Øvelse 6 utfall 3 sett 12-15 repetisjoner

1 kommentar

Legg igjen en kommentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Post comment