4 øvelser som styrker ryggen din.

De fleste muskler i ryggen er knyttet til ryggsøylen enten direkte eller indirekte. Ryggsøylen har blant annet som oppgave å bære vekten av overkroppen, gi støtte og beskyttelse til indre organer, ta i mot støt når vi beveger oss, samt gi kroppen form og holdning.

Ryggmusklene er involvert i nesten alle aktiviteter du utfører hver dag, derfor er det viktig og trene ryggen jevnlig for og ha sterk nok muskulatur til å kunne gjennomføre disse aktivitetene. En sterkere rygg gir deg både bedre holdning, i tillegg til at den også vil hjelpe deg til å gi mer støtte når du trener andre muskelgrupper.

For å kunne stå helt rett, kreves det sterke muskler langs ryggen. Desto sterkere disse musklene er, jo lettere er det for dem å minimere i hvilken grad den dårlig holdningen din dytter magen din ut. Ved å øke muskelmassen i overkroppen vil du også kunne få en illusjon av at midjen ser smalere ut.

Vi har listet opp fire ulike øvelser som kan hjelpe deg til å styrke ryggen. Disse øvelsene er fine og starte med dersom du er nybegynner.

Omvendt roing:

Omvendt roing er en yppelig øvelse for både rygg og skuldre.
Lats og den øvre delen av ryggen din jobber her. Bruk din egen kroppsvekt til og trekke deg opp mot stangen. Plasser en stang i et stativ eller bruk smith-maskinen til å henge og trekke fra. Du kan justere høyden på stangen for å tilpasse vansklighetsnivået. Jo lengre ned mot gulvet du plasserer stangen, jo tyngre vil det bli.

Grip tak rundt stangen med hendene 1–2 håndbredder lenger fra hverandre enn skulderbredde. Stram mage, bein og setemuskler.

Trekk deg opp etter armene,  gjerne med brystet helt opp til stangen hvis du klarer. Hold stillingen i 1–2 sekunder før du senker deg langsomt ned mot gulvet igjen. Strekk armene helt, og start forfra. Husk og stram kroppen under hele utførelsen av øvelsen.

Samme øvelse kan også utføres i TRX eller ringer.

Antall: 4 x 8–10 repetisjoner. Ett min pause.

Scapular pullups:

Pullups er en baseøvelse som styrker både rygg, overarmer, håndgrep og underarmer, men ettersom dette er en relativt tung øvelse er scapular pullups en øvelse fin for å bygge opp til vanlig pullups.
Du henger med strake armer i stativet og trekker så skulderbladene ned og bak slik at resten av kroppen heves noe. Slipp deg ned igjen og gjenta.

Et annet alternativ til scapular pullups er vanlige pullups i strikk.
Strikket benyttes for å gi hjelp på vei opp og gir mye støtte under beina i bunnpsitsjon.
Ved bruk av strikk kan du selv avgøre tykkelsen på strikket ut i fra hvor mye støtte du vil ha.

Varier gjerne også på grepsbredden og forsøk med smalt, bredt og noe midt i mellom.

Antall: Ta 3 x 8-10 repitisjoner. To min pause.

Superman:
En god øvelse som fokuserer på mobilitet og styrke.
Her bruker du korsrygg,magemuskler, setemuskler, hofter, hamstrings og skuldre.
Som nybegynner trenger ikke utstyr for å utføre denne øvelsen , men du kan bruke et strikk etterhvert for å øke vanskelighetsnivået.

Ligg på gulvet med hodet ned, armene strake over hodet og beina rett ut bak deg. Håndflatene skal peke ned mot gulvet.

Stram setemusklene og nedre del av ryggen for å heve overkroppen og de strake beina opp fra gulvet. Hold topposisjonen i to sekunder for så å returnere til gulvet igjen.

Antall: 4 x 10-12 repetisjoner. Et min pause.

Lat pulldowns:
Denne øvelsen kan utføres enten i apparat eller på fra gulvet på knær.
Det fine med å stå på knærne under øvelsen er at den gir konstant muskelspenning hele veien. Her trener du den store ryggmusklen med hjelp av muskulaturen mellom skulderbladene og biceps.

Stå på knær og ta et bredt grep over strikket, len deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk strikket ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

Hvis øvelsen føles tung å utføre kan du bruke et smalere strikk eller plassere strikket lengre ned. For tyngre belastning kan du gjøre motsatt.

Antall: 3 x 10-12 repetisjoner. Et min pause.